17 lutego, 2014

Pozytywny poniedziałek (4) - ćwiczenia z piłką na pośladki i brzuch

Zmiana planów! Pomyślałam sobie, że zamiast pisać w postach co planuję na kolejny tydzień i wstawiać filmiki, ćwiczenia beż żadnych relacji to trochę bez sensu... Żadnych wniosków, podsumowania. Od teraz pozytywne poniedziałki  będą bardziej aktywne nie tylko dla mnie, ale też dla Was. Mam w planach motywowanie planem treningowych zrealizowanym a nie planowanym, który nie zawsze w 100% udaje mi się zrealizować. Dzięki takiej małej zmianie będę mogła podzielić się z Wami moją opinią co do konkretnych ćwiczeń, doradzić co warto poćwiczyć, na jakie partie ciała działają najbardziej, a które you tubowe filmiki nie zrobiły na mnie żadnego wrażenia (namachasz się namachasz i nic).

Dzisiaj takiego planu jak poprzednio nie będzie, wiadomo dlaczego :) Podsumuję ten tydzień za tydzień ;) jak już plan zrealizuję ;) Ale żeby nie było pusto i nudno i żeby ten post nie był takim moim tłumaczeniem się i samym paplaniem zaplanowałam na dzisiaj trening. We wpisie pozytywny poniedziałek (3) wspominałam, że pokaże kilka propozycji ćwiczeń z piłką.


(a takie bransoletki z przeróżnymi zawieszkami możecie sobie sami zaprojektować na stronie bizuternia.com).

Są to ćwiczenia w głównej mierze wzmacniające i przed takimi ćwiczeniami należy się rozgrzać. Można poskakać 15 min na skakance, pobiegać, pojeździć na rowerze itp. Po rozgrzewce zaczynamy wykonywać ćwiczenia na kolejne partie mięśniowe.




Ćwiczenie 1



Ważne jest w tym ćwiczeniu, aby kolana nie wychodziły poza stopy. W sumie w większości ćwiczeniach należy o tym pamiętać szczególnie przy robieniu przysiadów, tak więc zapamiętujemy! Aby ćwiczenie było bardziej efektywne można na podbrzusze położyć ciężarek, butelkę z wodą czy nawet książkę, po prostu coś cięższego.


Jeżeli nie mamy pod ręką nic ciekawego co by mogło bardziej zmęczyć nasze mięśnie, po prostu podnosimy jedną nogę :).

Ćwiczenie 2


To ćwiczenie jest potęgą :) nie tylko na pośladki, ale też na mięsień dwugłowy uda :D Przy toczeniu piłki skupiamy się tylko na ruchu nogami, przy zginaniu kolan nie można opuszczać pośladków, bo efekt będzie znikomy. Lepiej zrobić mniej niż się zaplanowało, a prawidłowo :).  Byle jakie machanie, żeby tylko odbębnić nic nie daje. Biodra trzymamy uniesione w jednej płaszczyźnie z tułowiem.

Ćwiczenie 3


Napinamy brzuch, pośladki i uda. Aby utrudnić sobie życie, a przy okazji przyśpieszyć efekt jaki chcemy uzyskać dodajemy obciążniki na stopy.

Ćwiczenie 4


Przy tym ćwiczeniu największe zaangażowanie jest w mięśniach skośnych brzucha. Ważne jest, aby dłoń trzymać pod barkiem.

Ćwiczenie 5


Aby dobrze wykonać to ćwiczenie należy skupić się nad dobrym napięciem brzucha. Unikniemy wtedy opadania tułowia w dół przy prostowaniu nóg. Pracuje nam caaałe ciało: brzuch, nogi, pośladki, ręce

Ćwiczenie 6


Oj to ćwiczenie bardzo angażuje mięśnie brzucha. Tutaj nie wykonamy już 10-12 powtórzeń a max 5-6. Aby dobrze je wykonać musimy napiąć nie tylko mięśnie brzucha, ale też pośladków i ud.

Ćwiczenia 7


Zaangażowane są głównie mięśnie skośne brzucha.  Należy pamiętać, aby nie opuszczać bioder. Oczywiście jak w każdym ćwiczeniu można dodać ciężarek.

Aby zrobić sobie pełen trening należy połączyć 6-8 różnych ćwiczeń i wykonać ok 10-12 powtórzeń na każde ćwiczenie (oczywiście są wyjątki jak np. ćw. 6) niekoniecznie sugerujcie się tymi ćwiczeniami, może mieszać naprawdę z wieloma innymi, to są tylko przykłady i to tylko kilka. Między seriami należy zrobić sobie ok 1,5- 2 min przerwy. Warto zrobić 3 takie serie. Jak już wspomniałam przed treningiem rozgrzewamy się, a po rozciągamy.

To nie są wszystkie ćwiczenia a nawet zaledwie dopiero początek (oczywiście jak mój fotograf wyjechał, przypomniałam sobie o wielu innych świetnych). Planuje więc, aby takich postów było więcej.  Następnym razem wymęczę mego fotografa aż on i bateria w aparacie odmówią posłuszeństwa. Będzie więc więcej propozycji ćwiczeń nie tylko z piłką ;)

No dobra kto dzisiaj jeszcze nie ćwiczyć oprócz mnie? :) Jeśli jeszcze ktoś taki jest to do dzieła! Post napisany, więc wskakuję w dres ;) I Wam radzę zrobić to sami, bo coś czuję, że lato przyjdzie wcześniej niż nam się wydaje, zważywszy na pogodę jaką mamy w lutym  :).

17 komentarzy:

  1. Anonimowy17/2/14 18:23

    Czy mi sie wydaje czy masz stanik pod topem sportowym?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak bardzo dobrze Ci się wydaje :) Gify przedstawione powyżej nie są całościowym treningiem, pokazywałam tylko przykłady konkretnych ćwiczeń, a niektóre ćwiczenia były robione spontanicznie w momencie kiedy mi się coś nowego przypomniało, więc trzeba było wskoczyć szybko w strój stąd ten nieprecyzyjny komplet, ale chyba nie o to chodzi w tym wpisie prawda? :) Pozdrawiam i zachęcam do wykonania części PRAKTYCZNEJ :)

      Usuń
    2. Anonimowy17/2/14 20:52

      Myslalam ze nosi sie stanik pod top ;) gdybym nie zalozyla czulabym sie naga

      Usuń
    3. Anonimowy18/2/14 10:34

      To w koncu sie nosi czy nie?

      Usuń
    4. Nie nosi się :) Jeżeli top jest porządny, dobrze trzyma biust (a taki powinien być) to nie ma potrzeby zakładania jeszcze biustonosza.

      Usuń
  2. Ale fajne gify :) ja jakiś czas temu wypuściłam powietrze z mojej piłki i schowałam ją głęboko do szafy. Nie miałam pomysłów na ćwiczenia z nią, a to co testowałam jakoś mi nie podchodziło. Może dam jej drugą szansę ;) Twoja figura (płaski brzuch i zgrabna pupa) bardzo motywuje :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Agnieszka, ćwiczenia ćwiczeniami, ale jest jeszcze kwestia zdrowego odżywiania się. To się wszystko wiąże ze sobą, a na temat tej części przyjemniejszej (jedzenia) dużo się mogę dowiedzieć od Ciebie ;) Prowadzisz teraz na prawdę świetny cykl!

      Usuń
  3. Anonimowy17/2/14 22:07

    jakie ćwiczenia polecasz na boczki? od 2 ms ćwiczę z hula hop jednak większych efektów nie ma

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. http://www.youtube.com/watch?v=7E5WzHs3EUI Ja robiłam te ćwiczenia ale nie regularnie, więc o efektach nie mogę się wypowiadać, ale po zrobieniu tego treningu na drugi dzień czułam bardzo, że ćwiczyłam :)
      Duży szał jest też podobno na te ćwiczenia http://www.youtube.com/watch?v=r_J8btnIEKQ, dużo osób je zachwala, sama nie testowałam. Osobiście uważam, że najlepszym rozwiązaniem na zrzucenie kilogramów (nie wzmocnienie mięśni) jest cardio.

      Usuń
  4. Masz piękny brzuch (zazdroszczę w pozytywnym znaczeniu tego słowa ;))
    A co do piłki to mam od niedawna, na razie ćwiczyłam tylko kilka razy, ale obiecuję się poprawić ;P

    OdpowiedzUsuń
  5. Bardzo fajnie przedstawione ;) Ja zawsze przed spaniem robię 50 pompek

    OdpowiedzUsuń
  6. Ciekawe propozycje:) Podoba mi się:)

    Mogłabyś zdradzić jak zrobiłaś takie gify? One są z filmików czy ze zdjęć?

    OdpowiedzUsuń
  7. Jasne :) Ja używam w tym celu darmowego programu Photoscape. Po otwarciu programu masz do wyboru kilka możliwości między innymi editor i anigif. W opcji anigif tworzysz te gify z wybranych przez siebie zdjęć. :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. A jak robisz zdjęcia by było kilka podobnych pozycji?:) U mnie nie ma opcji samowyzwalacza który robiłby kilka zdjęc pod rząd dlatego nie wiem jak stworzyć takie gify:)

      Usuń
    2. Zatrudniam siostrę albo brata ;) Oni robią mi zdjęcia. Sama też nie dałabym rady.

      Usuń
  8. Anonimowy5/3/14 20:07

    Gdzie kupiłaś piłkę? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W Lidlu były jakoś przed świętami :) ale teraz są jeszcze w Biedronce, albo też były. Jeżeli szukasz to leć do Biedronki, może jeszcze coś zostało :)

      Usuń