17 marca, 2014

Ćwiczenia na dolne partie brzucha

Nie Tworzę dzisiaj kolejnego wpisu z serii pozytywny poniedziałek, bo w sumie robię te same treningi, zaczynam więcej biegać, więc co ja będę Wam pisać ciągle to samo ;). Jak wypróbuję coś nowego, ciekawego, dam znać :).

Nie ważne, czy jesteśmy bardziej przy tuszy, czy nie, z dolną częścią brzucha problem ma większość kobiet. Pomyślałam sobie, że kilka takich przykładowych ćwiczeń może być świetnym pomysłem na kolejny sportowy post. Sama nie mam problemów z figurą, nie ćwiczę, żeby schudnąć, ale po to aby być zdrowa i mieć w miarę jędrne ciało, zresztą po prostu to lubię. Zawsze jednak miałam problemy z dolną szczęścia brzucha. Niestety ta część jest bardziej oporna na rzeźbienie i wzmacnianie, dlatego poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń ;)

ĆWICZENIE 1


Niby proste brzuszki, ale bardzo dobrze pracuje tu mięsień poprzeczny brzucha.  
Wersja trudniejsza: unieś nogi do kąta prostego w kolanie.  
Wydech: kiedy odrywasz łopatki od maty
Uwaga: trzymaj dłonie otwarte, łokcie szeroko.

ĆWICZENIE 2


Wersja łatwiejsza.


Wersja trudniejsza
Przy tym ćw. należy pamiętać o "przyklejeniu" części lędźwiowej kręgosłupa do podłoża. Szanujmy swój kręgosłup. Ćwiczenia mają być dla zdrowia, nie kontuzji.  
Wydech: w trakcie podnoszenia nóg.
Uwaga: Podczas unoszenia nóg możesz podciągnąć kość ogonową i dolną część pleców.

ĆWICZENIE 3 


Wydech: w trakcie opuszczania nogi.
Uwaga: Pamiętaj o kącie prostym  pod kolanem.

 
Wersja  jeszcze trudniejsza: prostuj nogę, kiedy ją opuszczasz. Wydech: w trakcie opuszczania nogi.

ĆWICZENIE 4


Wydech: w trakcie unoszenia nogi i łopatek.
Uwaga: Nie odklejaj dolnego odcinka pleców. Jeżeli nie masz ciężarków  weź butelkę z wodą.

ĆWICZENIE 5 


Wydech: w momencie odchylania się do tyłu.
Uwaga: Trzymaj proste plecy, nie kładź całych stóp na matę, a jedynie pięty.


 
ĆWICZENIE 6 


Wersja łatwiejsza. Wydech: w trakcie opuszczania piłki.
Uwaga: Możesz unieść trochę głowę, ale nie przyciągając blody do szyi. W sum ie nie wiem dlaczego moja tu sobie leży na macie :).


Wersja trudniejsza. Opuszczaj wyprostowane nogi. Wydech: w trakcie opuszczania nóg.

ĆWICZENIE 7


Wydech: w trakcie, kiedy wychylasz się do tyłu.
Uwaga: Nie pomagaj sobie rękoma, postaraj się unosić za pomocą mięśni brzucha. Jeżeli możesz, oderwij dłonie od maty trzymając je przy klatce piersiowej.


ĆWICZENIE 8

Moje ulubione :) Najbardziej czuję po nim dolną część brzucha.
Wydech: w trakcie unoszenie bioder.
Uwaga: Staraj się, aby nogi były cały czas prostopadle do podłoża, nie zarzucaj ich, aby wziąć rozmach. To brzuch musi wykonać siłę, nie rozhuśtane nogi ;).


A na koneic deska- najlepsza na wszystko! Możesz ją robić z piłką, bez piłki, na przedramionach.... Ważne, aby napiąć wszystkie mięśnie i postarać się ułożyć ciało w jednej linii. Wytrzymaj od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund.


Zapraszam na podobny wpis: ćwiczenia z piłką na pośladki i brzuch.


Pozdrawiam, Kasia!


8 komentarzy:

  1. Zaraz się zabieram za mój "Pozytywny poniedziałek" ;* Dzięki Tobie jestem co tydzień zmotywowana ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się bardzo i trzymam kciuki! ;)

      Usuń
  2. Skorzystam z Twoich rad na pewno, bo po porodzie waga doszła do siebie i nawet spadła, ale mój brzuch nie jest taki jak był.

    OdpowiedzUsuń
  3. Świetny post! Na pewno skorzystam z ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Pięknie! Dobra jesteś, ja wymiękam ;) Ale deskę kocham!
    Fajnie, że piszesz o lędźwiowym i tym, że szeroko trzeba rozstawiać łokcie i jeszcze pod szyją jabłko!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tak tak dokładnie! Jeszcze to jabłko :)

      Usuń
  5. Bardzo fajny post! Widać, że sporo nad nim pracowałaś. Czas zejść z kanapy i poćwiczyć trochę brzuszki :)

    OdpowiedzUsuń